2016全國公安院校招警考試經(jīng)驗(yàn)：如何進(jìn)行體能測(cè)試訓(xùn)練

　　招警筆試以后，擺在考生面前的比較大屏障面試和體能測(cè)試，這二者幾乎是捆綁在一起進(jìn)行，通常都是先面試緊接著進(jìn)行體能測(cè)試。很多考生前期都會(huì)對(duì)筆試和面試投入大量精力而忽視體能測(cè)試，對(duì)體能考試的內(nèi)容不清楚，平時(shí)缺乏針對(duì)性鍛煉，導(dǎo)致在體能測(cè)試中表現(xiàn)不理想而被淘汰，這種情況經(jīng)常出現(xiàn)。為了筆試和面試辛苦準(zhǔn)備，一路過關(guān)斬將，好不容易看到勝利曙光，卻在比較后關(guān)頭敗在體能測(cè)試腳下。所以，為了避免這類悲劇重演，考生應(yīng)該做到文體兼修，打贏這場(chǎng)“運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)”。

　　(一)體能測(cè)試的科目以及相應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)

　　體能測(cè)試中，男子組和女子組標(biāo)準(zhǔn)不同，測(cè)試科目也不完全相同。男子組測(cè)試科目為1000米中長跑(4′25″內(nèi)達(dá)標(biāo))、4×10米撿物折返跑(13″10內(nèi)達(dá)標(biāo))、縱跳摸高(265cm以上達(dá)標(biāo))，女子組測(cè)試科目為800米中長跑(4′20″內(nèi)達(dá)標(biāo))、4×10米撿物折返跑(14″10內(nèi)達(dá)標(biāo))、縱跳摸高(230cm以上達(dá)標(biāo))。

　　(二)考生鍛煉方法

　　對(duì)這三項(xiàng)考試，有的考生可能因?yàn)槠綍r(shí)缺乏鍛煉對(duì)中長跑測(cè)試特別緊張，有的考生可能因?yàn)樯聿陌�小而�?dān)心縱跳摸高不達(dá)標(biāo)。但是擔(dān)心歸擔(dān)心，鍛煉不可少，進(jìn)行有針對(duì)性的、合理的鍛煉，能有效提高相關(guān)科目的測(cè)試成績。

　　1.中長跑。中長跑主要考查考生的耐力，除了對(duì)體能有較高要求外，還有就是對(duì)時(shí)間把握和體能的合理分。很多考生剛聽到起跑口令就撒開腿一陣猛沖，把別人甩在后面，結(jié)果一先圈還沒跑完就被別人慢慢超過，第二圈的時(shí)候更是心有余而力不足，比較后的成績也不理想�？忌�在平時(shí)的中長跑訓(xùn)練中，出了耐力訓(xùn)練外，還應(yīng)該注意時(shí)間把握，合理分配體能，這樣能有效愉快地跑完全程并通過測(cè)試。通常一先圈體能充沛，所以耗時(shí)不長，到第二圈時(shí)體能有所下降，耗時(shí)偏長，男子組還有剩下的半圈，想沖刺但基本已無法實(shí)現(xiàn)，所以要尤其注意時(shí)間和體能的分配。男子組的時(shí)間為265秒，考生將考試分為三段，400+400+200=1000米，時(shí)間分配為80″+110″+60″=250秒，經(jīng)過臨場(chǎng)測(cè)試，絕大多素考生在這樣的時(shí)間分配下，都能很有效完成;女子組時(shí)間為260秒，分為2段，即400+400=800米，時(shí)間分配為110″+140″=250″。

　　2.4×10米撿物折返跑。這是技巧性極強(qiáng)的一項(xiàng)測(cè)試，考查考生的爆發(fā)力和平衡協(xié)調(diào)能力，考生如果不注意技巧，很容易出現(xiàn)失誤甚至犯規(guī)，如撿物不穩(wěn)、踩線、滑倒、扭腳等。10米的跑道設(shè)置，兩端終點(diǎn)線30cm處放置小木塊，考生在起跑時(shí)，千萬不能為了盲目追求時(shí)間而全程發(fā)力，這樣很容易導(dǎo)致比較后撿物時(shí)停不住腳導(dǎo)致踩線犯規(guī)或扭腳�？忌�要把整個(gè)考試分為4段，每一段都做好，通常前6-7米應(yīng)該全速跑，比較后3-4米減速并做好側(cè)身以及重心下降，避免在比較后耽誤時(shí)間;撿物時(shí)，不要在還有一段距離就丟下木塊去換，而是手落地到比較接近木塊時(shí)進(jìn)行調(diào)換，這樣既快又穩(wěn)。

　　3.縱跳摸高。縱跳摸高著重考查考生的爆發(fā)力，即無助跑原地起跳摸高。有身高優(yōu)勢(shì)的考生面對(duì)這項(xiàng)測(cè)試時(shí)相對(duì)有效，但身材矮小的考生就相對(duì)吃力。對(duì)這樣一項(xiàng)測(cè)試，考生同樣可以通過針對(duì)性的鍛煉提高自己的成績�？v跳摸高主要是腿部力量和腰腹力量的爆發(fā)，考生可以在平時(shí)的鍛煉中，通過深蹲起、深蹲跳、負(fù)重深蹲跳三個(gè)階段來循序漸進(jìn)的鍛煉自己，切忌鍛煉之初就負(fù)重，這樣很容易造成腳踝拉傷。在前期的鍛煉中，基礎(chǔ)相對(duì)較差考生可以通過每天50組至100組深蹲起鍛煉自己的腿部力量，配合仰臥起坐鍛煉腰腹力量;在中間階段，可以將深蹲起升級(jí)為深蹲跳，即比較后起身的一瞬間讓自己彈跳起來;在比較后階段，可以采用負(fù)重的方式進(jìn)行鍛煉，如腳踝綁縛沙袋(左右腳各1kg為宜)或背書包(負(fù)重5kg左右)進(jìn)行深蹲起和深蹲跳的訓(xùn)練。這類訓(xùn)練很枯燥，也很辛苦，但考生應(yīng)該堅(jiān)持不懈的努力，通過漸進(jìn)鍛煉，提高自己的成績。

　　(三)體能鍛煉注意事項(xiàng)

　　有的考生在體能鍛煉前，不進(jìn)行熱身準(zhǔn)備就開始投入鍛煉，這是很不科學(xué)的。體能鍛煉前，一定要充分做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)開關(guān)節(jié)和肌肉，避免鍛煉時(shí)拉傷肌肉或扭傷關(guān)節(jié);體能鍛煉中，注意運(yùn)動(dòng)的科學(xué)性、合理性，切忌以犧牲健康為代價(jià)的訓(xùn)練方式;體能訓(xùn)練結(jié)束后，一定做好肌肉組織放松工作，通過拍打或揉捏腿部肌肉，讓緊張的肌肉群得到緩解，避免形成運(yùn)動(dòng)勞損。

　　(四)體能測(cè)試前注意事項(xiàng)

　　體能測(cè)試通常在面試后進(jìn)行，考生為了面試時(shí)留下好印象，尤其是女考生，通常會(huì)在前一天晚上洗澡，把自己的形象調(diào)整到比較佳狀態(tài)，其實(shí)這樣對(duì)體能測(cè)試很不利。洗澡會(huì)較大程度的消耗體能，將疲倦帶到第二天，影響體能測(cè)試效果，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在有比賽時(shí)，通常會(huì)提前一天甚至兩天不洗澡以保持體能充沛。所以，考生在前一天，可以適當(dāng)減少體能訓(xùn)練甚至不進(jìn)行體能訓(xùn)練，避免大量出汗而洗澡。面試中，考官不會(huì)因?yàn)槟硞�(gè)考生身上散發(fā)香味而加分，只要儀容儀表和禮儀舉止得體，通常不會(huì)在這個(gè)環(huán)節(jié)失分，但如果體能測(cè)試不達(dá)標(biāo)，那樣的損失是不可挽回的，請(qǐng)考生注意。

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