公安招警考試體能測試立定跳遠的提高方法

　　招警體能測試：立定跳遠的提高方法

　　預擺(體能訓練計劃)：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

　　要點(體能訓練方法)：上下肢動作協(xié)調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　起跳騰空(體能訓練計劃)：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

　　要點(體能訓練方法)：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

　　落地緩沖(體能訓練計劃)：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

　　要點(體能訓練方法)：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　立定跳遠的輔助練習

　　挺身跳(體能訓練計劃)：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

　　單足跳前進練習(體能訓練計劃)：一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

　　收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

　　越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

　　個別輔導，糾正存在的錯誤動作

　　預擺不協(xié)調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

　　上體前傾過多，膝關節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

　　騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

　　收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

　　落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

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