公安招警考試體能測試縱跳摸高訓練技巧

　　公安招警體能測試縱跳摸高項目，男子組要求達標成績?yōu)?65厘米以上，女子組要求達標成績?yōu)?30厘米以上，這高度確實讓不少報考者頭疼，特別是對于身高分別在170厘米以下和160厘米以下的男生與女生，尤為艱難。那有沒有什么方法在短期內能快速提高縱跳摸高成績，以助相對個矮的考生順利通過體能測試呢?

　　(1) 應掌握正確的技術動作要領

　　1、測試起跳前，雙腳應自然開立，與肩同寬，前腳掌內扣;

　　2、在做動作之前，先深呼吸幾次，雙臂打開自然舉高，然后身體向后仰，并充分的將身體打開，開始做預擺動作;

　　3、隨著上肢充分地有節(jié)奏擺動，身體的重心、腿部、腰、腹、背部的肌肉群的協調收縮與舒張都成熟后，瞬間內發(fā)力，整個發(fā)力過程快而有序，特別要強調前腳掌離地前的瞬間蹬地動作;

　　4、在身體的上升過程中，要充分的利用腰腹肌，讓手臂在空中盡力伸展，以求再高，達到最高點時，用手中指觸標尺的最高點(頂點通常會涂著紅色的印泥);

　　5、落地時，前腳掌先著地，并順勢屈腿，做好緩沖動作。

　　(2)測試前進行必要的熱身活動

　　在測試前，進行運動熱身很有必要，尤其是跳躍類項目，測試前的熱身運動對于大幅度提高成績的效果是非常明顯的，有它沒它就是不一樣。必要的熱身運動，既可增加實戰(zhàn)中肌肉收縮時的速度和力量， 改善肌肉協調能力，使肌肉更松弛，更靈活，也可以提高神經系統的興奮性，以便快速投入運動，提升摸高成績。還可避免在測試時避免運動損傷的發(fā)生，減少損傷的風險系數。

　　縱跳前的熱身運動時間可以掌握20分鐘左右，可選取跳躍運動、下蹲運動、伸展運動、腰部運動、手腳關節(jié)運動等。假如有條件的話，測試前打上20分鐘籃球，熱身效果也是非常不錯的。

　　(3)平時進行有針對性的專項訓練

　　1、提高身體各部位協調性和柔韌性。每天堅持拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、擴大關節(jié)的活動范圍，做些跳躍練習，如跳繩、蛙跳、單腳跳等。

　　2、加強腿部肌肉和軀干的力量�？梢酝ㄟ^杠鈴負重深蹲、穿負重馬甲或腿上綁負重沙袋跳躍的方法加以訓練。“負重練習”對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，對快速提高彈跳能力不容質疑。

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