這兩天，杭州市教育局公布了“2017年杭州市區(qū)初中畢業(yè)升學體育考試工作通知”。

　　杭州市教育局基礎教育處處長孔永國說，今年體育中考的考試類別、計分辦法等和去年沒有變化，滿分為30分，每類滿分為10分，以學生每類所考項目中的最好一次成績計入總分。體育中考時間安排在2017年3月下旬至4月下旬。具體時間和地點等由杭州市教育考試院另行公布。

　　冬訓謹防運動拉傷 一受傷要花一兩個月恢復

　　丁蘭實驗中學體育教研組組長張朝杰說：“從現(xiàn)在開始，初三學生要開始進入迎考狀態(tài)，依照考試的三個類別進行針對性訓練，冬季晴天少，戶外訓練時間并不充裕。在學校，除了40分鐘的體育課，還有大課間的25分鐘。體育老師會根據(jù)學生的優(yōu)勢項目，重點強化練習。

　　“進入冬季，訓練前的熱身動作尤為關鍵。張老師說，每節(jié)體育課都要花10-15分鐘在拉伸、輔助性動作的熱身上。“天冷了，運動中最容易拉傷，一旦受傷要花一兩個月恢復，劃不來。冬訓的關鍵是量的積累，適量慢跑，圈數(shù)慢慢增多。”

　　天杭教育集團體育老師王海斌，現(xiàn)在教的就是初三。他說，今年下半年下雨比較頻繁，學校體育課就在室內(nèi)場館進行，或者讓學生跑樓梯鍛煉身體。如果碰上嚴重霧霾，只能換一些輕松的練習�！绑w育還是以練習身體素質(zhì)和爆發(fā)力為主，需要持之以恒的鍛煉，成績才能比較穩(wěn)固。明年的體育中考3月開始，也就是說下學期開學后只有兩個月左右的訓練時間，學生在寒假期間也要堅持鍛煉，家長最好陪同監(jiān)督。不然到開學，一上體育課，找回狀態(tài)都要很長時間。”

　　立定跳遠水平比較難提高

　　跑步是最好練的

　　中考體育，哪些項目容易提分?訓練中有哪些巧妙的方法?體育老師提供實戰(zhàn)經(jīng)驗——

　　中考體育的考試項目，一般由學生自主選擇，體育老師會通過模擬測試，建議學生選擇最擅長的項目報考。如果都不怎么擅長，就選分數(shù)容易提高的。上一屆體育中考，學生選的項目比較多的是跳遠、實心球和跑步，滿分率達到85%以上。

　　一般來說，立定跳遠是比較難提高的，成績與鞋子、地面、擺臂等因素都息息相關。跳繩是比較容易練出成績的，但是存在一定的偶然性。要拿滿分，一分鐘要跳185個，頻率要很快。最擔心的就是鞋帶散了、腳磕了一下，這種時候，考驗的就是學生的心理素質(zhì)，要淡定不要慌，馬上調(diào)整過來。

　　力量類，實心球?qū)儆诩记尚皂椖�，握球、出手速度、投擲角度等方法要領掌握了，基本幾次練習就能提高。對男生來說，引體向上難度還是比較大的，每年的中考屬于小眾項目，練起來也比較吃力。選這項的學生較少，通過俯臥撐、啞鈴等輔助練習，可以提高臂力。

　　游泳門檻比較高，要學會需要花費一定時間，去年選游泳的學生只有個位數(shù)，都達到滿分。有些學生小時候就學過，這樣相對比跑步容易些。”

　　采訪中，幾位體育老師都提到，中考體育，學生最怕的項目還是跑步，其實這是最好練的，只要堅持練習，提高耐力，進步會很明顯。

　　在家，學生也可以做適當?shù)木毩暫挽柟�。比如俯臥撐練上肢力量，深蹲練跳躍。力量類的項目最好不要一個勁兒地猛練，可以穿插慢跑，放松肌肉，松弛有度。身材比較肥胖的，力量比較大，選實心球就很輕松。另外，跳繩和游泳也比較適合。

　　很多學生會選擇仰臥起坐作為力量類的測試。前段時間，有新聞說臺灣一男子，做了幾個仰臥起坐后，頸椎嚴重受損，導致頸部以下全身癱瘓。丁蘭實驗中學張朝杰老師說：“教學多年，從未見這樣的事。以前我可以連做半個小時仰臥起坐。這項運動主要是腰腹部發(fā)力，練習的重點在小腹到髖關節(jié)這個位置。這個核心部分非常重要，跑步加速、實心球發(fā)力等項目也要靠這股力量�！�