三級蛙跳的基礎(chǔ)是立定跳遠，所以三級蛙跳要有好的成績首先要嫻熟的掌握立定跳遠的技術(shù)動作和具備立定跳遠應(yīng)有的身體素質(zhì)。

　　三級蛙跳是在立定原地起跳后沿直線連續(xù)進行的三次蛙跳。從理論的技術(shù)動作上講，在起跳時準備要充分，上肢的大臂要用力上提并快速向前上方擺，下肢蹬地快而有力，以便在起跳時獲得足夠的初速度;在起跳時高度不能過高，速度保持平緩，并在空中要利用腰腹部力量充分的使雙腳向前伸，落地時從腳后跟隨第一跳、第二跳的水平速度快速過渡到腳前撐，并且要平穩(wěn)地順勢下蹲做好下一次起跳的準備。尤其是第二跳、第三跳中間不易有停頓，以免損耗已有的水平速度。

　　具體的從技術(shù)動作上來講：

　　第一跳、第二跳身體重心的騰空軌跡比較平穩(wěn)，下蹲不能太深也不能太高(太深會影響水平速度，太高一是重心不穩(wěn)不利于起跳，二是重心加速距離太短，不便于為下一次起跳發(fā)力)。在保證有一定遠度的基礎(chǔ)上要盡可能的減少水平速度的損耗，以便于第三跳的起跳騰空。

　　第三跳，經(jīng)過前兩次起跳之后，有了一定的水平速度，因此，在第三跳中，要充分利用好已有的水平速度，并盡最大可能的發(fā)力起跳，提高垂直速度，以獲得一個較高、較遠的騰空軌跡，取得第三跳的遠度。在第三跳的騰空中，最好采用跳遠的挺身式姿勢，充分利用腰腹肌的力量，使雙腳盡可能的往前伸。這一跳的空中動作和落地技術(shù)與跳遠基本相同。

　　訓(xùn)練方法

　　1、 蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

　　跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

　　2、 單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

　　跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離 (20～30米)。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

　　3、縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

　　動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

　　4、五級蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

　　動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。重復(fù)3～4組。

　　5、障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

　　練習(xí)方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。