期中考試臨近，面對本學期第一次大型考試，特別是初三的同學們多少會有一些考試焦慮。在考場上，不僅僅要比知識，還要比心理狀態(tài)，因為良好的心理狀態(tài)是你拿高分的前提!北京中考在線特此為大家整理了考前與考試中的心理調節(jié)方法，供大家參考，預祝大家在期中考試中都能取得一個好成績。

　　一。正確的對待考試焦慮

　　考試焦慮是指學生由于考試臨近，而產生的一種極度緊張的心理反應。簡單地說，就是考生中經常出現(xiàn)的一種希望考好又怕考砸，這種對考試結果無法預知的處境使考試本身成了一種威脅性刺激，于是產生了緊張、焦慮的反應。

　　我們要知道考試焦慮并不是不應該有的，更不是心理問題。心理學認為，焦慮程度即心理緊張水平與考試成績呈倒“U”字曲線關系。焦慮程度過低和過高，都會對成績產生負面影響。如果沒有任何的壓力，也不會發(fā)揮出最佳水平，而適度的心理緊張，可以使人對考試有種激勵作用，產生良好的活動效果。但過度的考試緊張則導致考試焦慮，影響考場表現(xiàn)及身心的健康。

　　二�？荚嚱箲]形成的原因

　　1�？忌�本人的個性心理品質

　　(1)自信心強、自制力強、情緒穩(wěn)定、性格開朗的考生就算面臨最重要的考試心理狀態(tài)也容易正常掌控，有一定的緊張焦慮情緒，但能做到思維冷靜，神情鎮(zhèn)定，注意力集中，在考場上較好發(fā)揮自己的水平。

　　(2)自信心弱、意志力弱、情緒波動大、性格過于內向的考生，則可能更多地想象自己把握不大，會發(fā)揮不好，在考場上出現(xiàn)異常心理狀態(tài)，可能真的導致考試焦慮，發(fā)揮失常。

　　(3)缺乏良好的情緒和意志品質也是一個方面，有的同學在遇到事情的時候不能有效地自我調節(jié)。他們情緒波動很大，有時一點小事情也能引起他們的內心巨大震撼，情緒難以受理智控制，容易心煩意亂，喜怒無常，無精打采，稍遇不順便怨天尤人，或認為自己一無是處。這樣的同學在考前及考試過程中很容易將情緒處于極度興奮或極度抑郁的狀態(tài)下，這樣也會產生考試焦慮。

　　(4)還有一種是自信心不足，自尊心較強的學生，他們總有一種害怕被淘汰的心理，其實自己已經很努力了，但一旦成績不理想，或者說總分都不錯，就是一科，甚至一道題的失誤，就喪失信心，低估自己的能力和知識水平，總想象周圍的人批評、笑話……遇到一點挫折失敗就垂頭喪氣。

　　2。壓力

　　壓力是多方面的，主要包括家人、環(huán)境以及學生本人的壓力。

　　(1)家人的壓力：許多家人在考前對我們出現(xiàn)“過高的期望、過度的關心、過多的指責和過分的呵護”。過多的期望使學習壓力增大，怕萬一考不好辜負了父母而產生內疚感。雖然你們已經是成年人了，但是在情緒的調控、事情的處理上還是不夠成熟，容易受外界的影響。很容易變得自我期望過高，希望自己要一舉成功，幻想自己考試能超水平發(fā)揮，得到周圍人的贊賞，當感覺自己力不從心時，緊張和焦慮的心態(tài)便油然而生。

　　(2)環(huán)境競爭的壓力：學生在與同伴在競爭中產生了爭先恐后的對抗心理，尤其是成績優(yōu)異的同學，唯恐其他同學超過自己，為此他們拼命做題和復習。競爭的壓力使氣氛緊張、壓抑。考生長期在這種氣氛感染下開始懷疑自己的能力，經常處于焦慮之中，甚至可能產生自卑、抑郁的心理，造成了心理問題。

　　(3)學生本人：對成功的期望值太大。有的同學之所以會產生高度的考試焦慮，是因為把考試的成敗對他們的作用，尤其是心理意義看得太重要，把這種成敗看得過于絕對，甚至無法更改，這樣就會產生焦慮感、自卑感，并大大地提高考試焦慮的水平。

　　對于確實知識準備和應試技能不足的同學更是如此，學生對所學知識掌握多少以及是否鞏固，都會影響他們應試時的焦慮水平。如果準備不充分，知識上有欠缺，則會導致信心不足。本來就提心吊膽，一旦試題與自己準備的不相符合，就更加緊張，結果必然導致高焦慮。

　　三、期中考試中如何調整心理

　　接下來，北京中考在線按照期中考試的流程，分別說明考場上每個時間段最常見的心理問題及調節(jié)辦法。

　　1。進入考場前。

　　在大家等著進入考場前的那一段時間，往往都集中在考場的周圍。有很多同學本以為自己調節(jié)的可以了，但此時此刻，往往又是心跳加速、雙腿發(fā)軟。這時候，比較理想的調節(jié)方式還是通過行為：向自己的同班同學主動大聲問好，快速把緊張的心理轉移。實驗表明，在你開口的一剎那，往往都有一下子卸下包袱的輕松感。如果，和最要好的朋友在一起，可以通過握手、拍拍肩膀的方式相互鼓勵，更好的方式是擊掌大呼一聲。如果沒有好友在場，可以緊握拳頭采用積極的心理暗示：“我不怕，我已經準備好，我能行!”

　　2。剛剛進入考場時。

　　從進入考場到監(jiān)考員分發(fā)答題卡還有一段時間，此刻外在環(huán)境的安靜也是不安、緊張心理的誘因，尤其是在第一場考試里更易出現(xiàn)。這時，比較好的調整方式還是行為調節(jié)。

　　(1)深呼吸。這是一種調節(jié)氣息的方式，具體做法是：身體坐正，微閉雙眼，吸氣用鼻孔，呼氣用口腔。在吸氣時可以以讀秒的節(jié)奏默數1、2、3、4，入肺后小腹也隨之擴張(即腹式呼吸)，然后屏息兩秒默數5、6，然后再用口呼氣還是以讀秒的節(jié)奏默數7、8、9、10。盡可能使每次呼吸又深又細，做10次到20次左右即可使內心平靜下來。