第三章 營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)

　　第五節(jié) 水與膳食纖維

　　人群營養(yǎng)基礎(chǔ)

　　生理階段

　　o 嬰兒期:0~1，包括新生兒期(斷臍至出生后28天)

　　o 幼兒期:1周歲~3周歲之前的兒童

　　o 學(xué)齡前期:3~6

　　o 學(xué)齡期:6~12

　　o 少年期:12~18，或稱青春期

　　o 成年期:18~60

　　o 老年期:60以上

　　一般人群膳食指南

　　1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 ;

　　一般成年人每天攝入250～400g谷類食物，最好能吃50g以上的粗糧

　　谷粒由外向里可分為谷皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個部分，其營養(yǎng)成分不盡相同。最外層的谷皮由纖維素和半纖維素組成，其中還含有礦物質(zhì)，糊粉層緊靠著谷皮，含有蛋白質(zhì)和B族維生素;谷胚是谷粒發(fā)芽的地方，含有豐富的B族維生素和VE，而且還有脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物和礦物質(zhì);胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白質(zhì)。因此，糙米和全麥粉的營養(yǎng)價值高。

　　人體必需營養(yǎng)素

　　2.多吃蔬菜、水果和薯類;

　　每天吃蔬菜300～500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200～400g，并注意增加薯類的攝入。每天攝入膳食纖維25～30g

　　3.每天吃奶類、大豆或其制品;

　　每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品，攝入大豆30～50g或相當(dāng)量的豆制品。奶油也稱黃油，脂肪含量達(dá)80～85%，主要以飽和脂肪酸為主，在室溫下呈固態(tài)。其營養(yǎng)組成完全不同于其他奶制品，故不屬于膳食指南推薦的奶制品。

　　4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉;

　　魚蝦類50g～100g，畜禽肉類50g～75g，蛋類25g～50g.建議每日攝入膽固醇不宜超過300mg。如果是高血脂者，則應(yīng)嚴(yán)格限制，每日攝入量應(yīng)不超過200mg

　　5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食;

　　每人每天烹調(diào)油用量不超過25或30g，食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。植物油是我國居民維生素E的主要來源，供給能量的主要來源之一，同時還是必須脂肪酸亞油酸和亞麻酸的主要來源。一般在每天十惡的基礎(chǔ)上攝入3g食鹽就基本達(dá)到了人體鈉的需要。一般20ml醬油中含有3g食鹽，10g黃醬含鹽1.5g

　　6.食不過量，天天運動，保持健康體重;

　　7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng);

　　8.每天足量飲水，合理選擇飲料;

　　9如飲酒應(yīng)限量;

　　10吃新鮮衛(wèi)生的食物。

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