2016年公共營(yíng)養(yǎng)師營(yíng)養(yǎng)知識(shí)：黃豆是“豆中之王”—營(yíng)養(yǎng)豐富抗衰老

　　黃豆是公認(rèn)的營(yíng)養(yǎng)食材，不僅可以制作出讓人流連忘返的美食，其食療保健功能更是大到超乎想象。小小黃豆究竟有怎樣的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值才會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)師如此推崇呢?

　　黃豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和生物活性物質(zhì)

　　黃豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%，是自然界少有的含有完全蛋白的食物。且黃豆中除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的組成和比例都與動(dòng)物蛋白質(zhì)相似，這對(duì)人體補(bǔ)充蛋白質(zhì)來講尤為有利。同時(shí)，因?yàn)辄S豆不含膽固醇，所以它并不會(huì)像動(dòng)物蛋白一樣，在補(bǔ)充的時(shí)候連帶增加體內(nèi)膽固醇含量。而且，就連用黃豆做成的各種豆制品，比如豆腐、豆腐絲、豆腐干、豆腐皮、豆腐腦、腐竹等，都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，因此黃豆有“植物肉”、“田中之肉”、“綠色牛乳”等美譽(yù)。

　　此外，黃豆還含有十分豐富的生物活性物質(zhì)，如大豆異黃酮、皂甙等這些活性物質(zhì)對(duì)于維持人體健康起到不可或缺的作用。

　　黃豆乃食療臻品可降壓降脂抗衰老

　　黃豆有“2降”，降低血壓和血脂。美國科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，高血壓患者的飲食中，攝入的鈉過多，而鉀過少。攝入高鉀食物，可以促使體內(nèi)過多的鈉鹽排出，有輔助降壓的效果。黃豆含有豐富的鉀元素，每100克黃豆含鉀量高達(dá) 1503毫克。高血壓患者常吃黃豆，對(duì)及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)鉀元素很有幫助。此外，大豆中的植物固醇有降低血液膽固醇的作用。它在腸道內(nèi)可與膽固醇競(jìng)爭(zhēng)，減少膽固醇吸收。在降低高脂血癥患者血液中的“壞膽固醇”的同時(shí)，不影響血液中的“好膽固醇”，有很好的降脂效果。

　　大豆有“3防”，防聾防癌防衰老。黃豆中鐵和鋅的含量較其他食物高很多，而補(bǔ)充鐵質(zhì)可以擴(kuò)張微血管，軟化紅血球，保證耳部的血液供應(yīng)，可以有效防止聽力減退，對(duì)預(yù)防老年人耳聾有一定作用。同時(shí)，大豆含有蛋白酶抑制素，它可以抑制多種癌癥，對(duì)乳腺癌的抑制功效最為明顯。此外，黃豆中的大豆皂苷能清除體內(nèi)自由基，具有抗氧化、增強(qiáng)人體免疫力的保健養(yǎng)生功效。另外，愛美的女性要注意了，黃豆中含有的亞油酸可以有效阻止皮膚細(xì)胞中黑色素的合成，黃豆中富含的大豆異黃酮能改善皮膚衰老，還能緩解更年期綜合征。

　　黃豆吃法種類多做成豆腐豆?jié){更營(yíng)養(yǎng)

　　黃豆雖好但是如何充分利用其營(yíng)養(yǎng)就很有講究了。因?yàn)辄S豆的蛋白絕大部分都存在于細(xì)胞內(nèi)，被一層細(xì)胞壁緊緊地裹在里面。而人體無法消化細(xì)胞壁，所以，當(dāng)人們烹飪和咀嚼黃豆時(shí)，除了一部分細(xì)胞壁被破壞而釋放的蛋白質(zhì)可被利用外，還有很大一部分仍在細(xì)胞壁的“懷抱”里，隨著糞便排出體外。那么，我們?cè)撊绾伪苊膺@種營(yíng)養(yǎng)浪費(fèi)呢?

　　民族博大精深的飲食文化早已解決了這一難題，那就是把黃豆做成豆腐。當(dāng)大豆經(jīng)過研磨后細(xì)胞壁被充分破壞，蛋白質(zhì)隨之被釋放了出來，使得人體的蛋白質(zhì)吸收率由原來的50%左右提高到90%左右，大大地提高了黃豆的營(yíng)養(yǎng)的利用價(jià)值。

　　磨成豆?jié){和黃豆發(fā)酵的道理相同，都是通過破壞細(xì)胞壁提高蛋白質(zhì)的利用率。但要注意，雖然食用整顆黃豆的蛋白質(zhì)利用率不高，但是黃豆的其他不溶于水的成分，對(duì)人體仍有相當(dāng)好的利用價(jià)值，所以食用整顆黃豆同樣具有重要意義;同理經(jīng)過研磨后所產(chǎn)出的豆渣也是有很好保健作用的，可以做餡或者其他方法加以利用，不宜廢棄。

　　Tips: 建議日常飲食中，將飲食中的一部分肉類用豆制品代替，兩者搭配食用。中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每人每天應(yīng)該攝入30~50克黃豆或其制品。以所提供的蛋白質(zhì)計(jì)，40克黃豆分別約相當(dāng)于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆?jié){。

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