多吃豆平衡營(yíng)養(yǎng)可補(bǔ)充膳食纖維

　　核心提示：有一部分人認(rèn)為豆子需要經(jīng)過(guò)水泡以后才能烹飪顯得相當(dāng)麻煩，但實(shí)際上，只要你懂得吃豆子的技巧，那么就能輕松地獲得營(yíng)養(yǎng)了。日本經(jīng)濟(jì)新聞撰文為您介紹豆子的營(yíng)養(yǎng)。

　　在世界范圍內(nèi)，由于豆類(lèi)對(duì)健康的益處廣為人知，因此，豆類(lèi)料理也成為了廣受好評(píng)的食物，不少人已經(jīng)開(kāi)始重視將豆類(lèi)加入到每日的膳食菜譜中。雖然有一部分人認(rèn)為豆子需要經(jīng)過(guò)水泡以后才能烹飪顯得相當(dāng)麻煩，但實(shí)際上，只要你懂得吃豆子的技巧，那么就能輕松地獲得營(yíng)養(yǎng)了。日本經(jīng)濟(jì)新聞撰文為您介紹豆子的營(yíng)養(yǎng)。

　　豆類(lèi)主要分為兩類(lèi)

　　世界上約有18000種豆科植物，但據(jù)說(shuō)能供人食用的只有約70-80種。我們?nèi)粘３Ｒ?jiàn)的豆類(lèi)有大豆、紅豆、蕓豆、豌豆等。從營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成的角度來(lái)看，食用豆類(lèi)主要分為兩種：

　　第一種：淀粉類(lèi)。即碳水化合物含量多的豆類(lèi)，在這類(lèi)豆中，碳水化合物占豆類(lèi)全體的一半以上，紅豆、蕓豆、豌豆、綠豆等均屬于淀粉類(lèi)豆子。這其中，紅豆中的碳水化合物約占6成，蛋白質(zhì)只占約2成。

　　第二種：蛋白脂肪類(lèi)。這一類(lèi)豆子主要以大豆、黑豆等為代表。大豆的營(yíng)養(yǎng)中碳水化合物只占不到30%，而蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%，脂肪約占20%，與紅豆等淀粉類(lèi)豆子相比，脂肪含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出。日本豆類(lèi)協(xié)會(huì)的振興部長(zhǎng)齋藤章表示，了解了不同豆子的營(yíng)養(yǎng)成分以后，就能更好地選擇與搭配豆類(lèi)食物，避免因偏食造成營(yíng)養(yǎng)素的缺失。

　　豆類(lèi)中膳食纖維豐富

　　無(wú)論是哪種豆類(lèi)食品都有一個(gè)共同的特點(diǎn)——含有豐富的膳食纖維。在同等質(zhì)量的前提下進(jìn)行比較，煮紅豆所含的膳食纖維約為煮牛蒡的近2倍。日本女子營(yíng)養(yǎng)大學(xué)短期大學(xué)部副教授豐滿美峰子表示：“想要光通過(guò)蔬菜補(bǔ)充一天所需的17-19克膳食纖維是很難的，生活中活用豆類(lèi)能夠有效幫助人們補(bǔ)充膳食纖維。”

　　豆類(lèi)中不含有蔬菜中含量豐富的維生素C，但相對(duì)的其含有豐富的維生素B1、維生素B2和維生素B6。例如，豬肉等肉類(lèi)中含有豐富的維生素B1，能促進(jìn)體內(nèi)糖類(lèi)分解為能量，一旦人體缺乏維生素B1 就會(huì)容易感到疲勞。而豆類(lèi)被稱為和豬肉相同能夠輕松補(bǔ)充維生素B1的食材。除此之外，豆類(lèi)中含含有豐富的礦物質(zhì)如鈣、鉀、鎂、鐵、鋅等。

　　膳食研究家牧野直子表示：“豆類(lèi)作為調(diào)整膳食平衡的助手，其功能是萬(wàn)能的，應(yīng)當(dāng)在每日菜單中活用豆類(lèi)。”舉例來(lái)說(shuō)，豆類(lèi)與米飯一起煮能夠讓蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值提升。這是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是靠氨基酸平衡來(lái)體現(xiàn)的，米飯中的蘇氨酸含量較少，而豆類(lèi)中蘇氨酸卻含量豐富，因此豆類(lèi)與米飯搭配能夠有效平衡膳食營(yíng)養(yǎng)，紅豆飯就是一種理想的搭配案例。

　　雖然豆類(lèi)自身營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但是光吃豆似乎顯得比較難，因此將豆類(lèi)作為搭配食材，巧妙地用到肉類(lèi)食材或者燉煮湯類(lèi)中，能夠更輕松有效地獲得豆類(lèi)營(yíng)養(yǎng)。

　　豆類(lèi)太難做?巧用冷凍磨粉等方法改善口感

　　蕓豆和豌豆等干燥的豆子在烹飪之前往往需要泡水，但泡水時(shí)間根據(jù)季節(jié)的不同而不同，春秋二季需要約3-4小時(shí)，夏季略短，而冬季甚至有時(shí)需要8小時(shí)。浸水過(guò)后，先將豆子放到鍋中大火煮約一小時(shí)，水沸騰后舍去煮豆水，重新加水用中火熬煮。但這是一種防止豆子煮崩的方法，平時(shí)其實(shí)用不著如此擔(dān)心。

　　如果覺(jué)得泡豆子很麻煩，實(shí)際上，利用罐頭的人也不在少數(shù)。有時(shí)候也可以將豆子煮了以后冷凍保存，需要用的時(shí)候拿出來(lái)解凍就會(huì)很方便了。

　　有些人覺(jué)得豆子口感不好，也會(huì)使用攪拌器等工具，通過(guò)磨成豆粉或者其他的方式，改善豆類(lèi)的口感。

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