健康管理師生活經(jīng)驗(yàn)：降低膽固醇的9個(gè)小竅門

　　健康管理師生活經(jīng)驗(yàn)：降低膽固醇的9個(gè)小竅門

　　膽固醇過高是現(xiàn)代人的普遍問題，其對心血管健康的危害不小。膽固醇高的患者可以通過改變飲食習(xí)慣和生活方式，降低血中膽固醇減少患心血管疾病的危險(xiǎn)。即使醫(yī)生開了降膽固醇的藥物，使膽固醇水平下降，為了你的心血管健康，仍然需要改變飲食習(xí)慣。下面這些簡單的小竅門可以幫助你降低膽固醇水平。

　　“好”和“壞”的膽固醇

　　我們的身體功能需要一定量的膽固醇才能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。但是，我們吃掉太多的飽和脂肪和“壞”膽固醇。低密度脂蛋白(LDL) 也稱為“壞”膽固醇�！皦哪懝檀肌�(LDL-C)是引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化的重要致病因素。它會(huì)沉積在血管壁，形成動(dòng)脈粥樣硬化斑塊，使動(dòng)脈越來越窄，導(dǎo)致心絞痛，一旦潰破還會(huì)形成血栓，堵塞動(dòng)脈，導(dǎo)致心肌梗死、中風(fēng)等嚴(yán)重問題。高密度脂蛋白也稱為“好膽固醇”，有助于從血液中清除“壞”膽固醇。從飲食開始來降低低密度脂蛋白，提高高密度脂蛋白吧!

　　飲食控制

　　伸出你的手 大多數(shù)人吃了過量的食物，是健康飲食的兩倍。這會(huì)使人發(fā)胖和高膽固醇。下面，為大家介紹一個(gè)手掌法則。利用自己的手，就可以基本確定每天所需食物的量了。碳水化合物、水果：兩個(gè)拳頭，即選用相當(dāng)于自己兩個(gè)拳頭大小的淀粉類食物，如饅頭、花卷、米飯等，就可以滿足一天碳水化合物的需求量了。水果一天需要量則相當(dāng)于1個(gè)拳頭大小。蛋白質(zhì)：一個(gè)掌心。50克的蛋白質(zhì)相當(dāng)于掌心大小、約為小指厚的一塊。每天吃50—100克的蛋白質(zhì)即可滿足一天需求。蔬菜：兩手抓，兩只手能夠抓住的菜量。

　　水果蔬菜

　　每天5至9份水果和蔬菜幫助降低“壞”膽固醇。這些蔬菜中有抗氧化劑，有益健康。而且當(dāng)我們多吃水果和蔬菜，就會(huì)少吃油膩食品。這都是有助于降低血壓，保持健康的體重。在面包、牛奶、食用油等食品中間加植物甾醇，也能幫助降低低密度脂蛋白。

　　以粗糧開始一天

　　每天早餐時(shí)只吃1碗燕麥粥，持續(xù)8星期的時(shí)間就可使血中“壞”膽固醇濃度降低10%，“好”膽固醇濃度上升。燕麥中含有豐富的可溶性及不可溶性纖維，能在腸胃道中阻止膽固醇及脂肪的吸收，因而達(dá)到降低血中脂肪及膽固醇的效果。粗糧包括玉米、糙米、大麥、全麥面粉。

　　益心的堅(jiān)果

　　有時(shí)想吃一個(gè)小零食嗎?堅(jiān)果不僅美味，而且有助于降低膽固醇。堅(jiān)果能降低“壞”膽固醇，留下“好膽固醇”。一些研究表明，每天吃的人大約一盎司的堅(jiān)果患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低。堅(jiān)果中的脂肪和熱量很高，所以只吃一小把就行，而且是不含糖和巧克力的。

　　橄欖油保護(hù)心臟

　　橄欖油除可降低血中壞膽固醇濃度外，也會(huì)上升好膽固醇的濃度，能對心血管系統(tǒng)產(chǎn)生最佳的保護(hù)作用。選擇用冷壓方式萃取出的橄欖油油質(zhì)最佳。有些廠商會(huì)以高溫加熱的方式抽取橄欖油，高溫加熱過程易使油質(zhì)變性致癌。即使是好的油的熱量也不小，所以吃橄欖油要適量。

　　多吃豆類，少吃糕點(diǎn)

　　人們需要碳水化合物提供能量，但是有些食物更加健康。粗糧如糙米、全麥面食、豆類，有豐富的纖維，提供能量而且有助于降低膽固醇。其他碳水化合物如白面包、炸土豆、白米飯、糕點(diǎn)迅速升高血糖，但并不飽腹，可能會(huì)讓人暴飲暴食。

　　運(yùn)動(dòng)

　　每周五天每天30分鐘的體力活動(dòng)，一周3次20分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，如慢跑，能幫助降低低密度脂蛋白，提高高密度脂蛋白。更多的鍛煉當(dāng)然更好。它還可以幫助保持身材，減少發(fā)生動(dòng)脈阻塞。你沒有完整30分鐘時(shí)間，可以用3個(gè)10分鐘完成。