2017健康管理師小常識(shí)：三餐定時(shí)定量，保證吃好早餐，忌盲目節(jié)食

2017健康管理師小常識(shí)：三餐定時(shí)定量，保證吃好早餐，忌盲目節(jié)食

　　三餐定時(shí)定量

　　兒童青少年應(yīng)該建立適應(yīng)其生理需要的飲食行為，一般為每日三餐，兩餐間隔4小時(shí)～6小時(shí)。三餐比例要適宜，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%。正餐不應(yīng)以糕點(diǎn)、甜食取代主副食。

　　保證吃好早餐

　　每天食用營(yíng)養(yǎng)充足的早餐可以為兒童青少年提供體格和智力發(fā)育所需的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素。不吃早餐或早餐營(yíng)養(yǎng)不充足, 不僅會(huì)影響學(xué)習(xí)成績(jī)和體能，還會(huì)影響消化系統(tǒng)的功能，不利于健康。因此，應(yīng)該天天吃早餐，并保證早餐的營(yíng)養(yǎng)充足。

　　早餐應(yīng)食用種類(lèi)多樣的食物，通過(guò)早餐攝取的能量應(yīng)該充足。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，早餐的食物量應(yīng)相當(dāng)于全天食物量的1/4～1/3。可以根據(jù)早餐中食物的種類(lèi)來(lái)評(píng)價(jià)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足。

　　谷類(lèi)食物在人體內(nèi)能很快轉(zhuǎn)化為葡萄糖，有利于維持血糖穩(wěn)定，保證大腦活動(dòng)所需的能量。所以，谷類(lèi)食物是早餐不可缺少的。合理的早餐食品最好包括牛奶或豆?jié){，還可加上雞蛋、豆制品或瘦肉等富含蛋白質(zhì)的食物。這樣可使食物在胃里停留較久，使整個(gè)上午精力充沛。另外，水果和蔬菜的攝入也很有必要。

　　避免盲目節(jié)食

　　有些兒童青少年為了追求體型完美，有意進(jìn)行節(jié)食，繼而出現(xiàn)過(guò)度地節(jié)制飲食。這種情況多見(jiàn)于青春期女孩，她們?yōu)榱吮３帧懊鐥l”的體型，過(guò)度地節(jié)食以致體重明顯降低。有少數(shù)女生盲目節(jié)食，甚至用催吐、吃瀉藥等極端做法減肥。久之形成條件反射，逢吃飯就惡心或一聽(tīng)到與吃飯有關(guān)的詞就嘔吐，最終導(dǎo)致神經(jīng)性厭食癥，發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良，骨瘦如柴;神經(jīng)性厭食癥還可以引起身體內(nèi)分泌的改變，少女乳房發(fā)育停滯，月經(jīng)遲遲不來(lái)，已來(lái)月經(jīng)者會(huì)出現(xiàn)停經(jīng)、閉經(jīng)、陰毛稀少等現(xiàn)象。長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)造成機(jī)體電解質(zhì)平衡紊亂，有的會(huì)誘發(fā)癲癇發(fā)作。還會(huì)出現(xiàn)精神癥狀，如焦慮不安、抑郁、失眠、注意力不集中、易激惹、強(qiáng)迫性思維等。嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致死亡。

　　因此，兒童青少年不應(yīng)盲目進(jìn)行節(jié)食減重。在不能確定自己的體重是否正常、需不需要控制時(shí)，可以向營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家、醫(yī)生、校醫(yī)或家長(zhǎng)咨詢(xún)。

　　貧血是世界上最常見(jiàn)的一種營(yíng)養(yǎng)缺乏病，也是當(dāng)前最為人們關(guān)注的公共衛(wèi)生問(wèn)題之一。

　　兒童青少年由于生長(zhǎng)迅速，需鐵量增加，女孩月經(jīng)來(lái)潮后由于月經(jīng)生理性的鐵丟失，易發(fā)生貧血。會(huì)對(duì)兒童青少年的生長(zhǎng)發(fā)育和健康產(chǎn)生不良影響，可影響他們的生長(zhǎng)發(fā)育，包括體格與智力發(fā)育。活動(dòng)和勞動(dòng)耐力降低、機(jī)體免疫功能和抗感染能力下降，常常出現(xiàn)食欲減退、厭食、異食癖、體重不增甚至下降，畏寒等癥狀，導(dǎo)致注意力不集中，邏輯思維和記憶力下降，學(xué)習(xí)效率低下，成績(jī)不良，免疫水平下降，容易誘發(fā)各種疾病，尤其是感冒、氣管炎等上呼吸道感染。

　　貧血的臨床表現(xiàn)，包括皮膚粘膜蒼白、頭暈、眼花、耳鳴、心慌、氣急，還可引起有舌炎、口角炎、胃炎、胃粘膜萎縮、胃酸缺乏、指甲凹陷、反甲(匙狀甲) 、皮膚干燥、頭發(fā)干枯少光澤和脫發(fā)等癥狀。

　　為了預(yù)防貧血的發(fā)生，兒童青少年應(yīng)注意飲食多樣化，注意調(diào)換膳食品種，應(yīng)經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，如動(dòng)物血、肝、瘦肉、蛋黃、黑木耳、大豆等。另外，還可以增加鐵強(qiáng)化食品的攝入，如鐵強(qiáng)化醬油、鐵強(qiáng)化面包來(lái)改善鐵營(yíng)養(yǎng)狀況。維生素C可以顯著增加膳食中鐵的消化吸收率，單獨(dú)補(bǔ)充維生素C就可以在一定程度上改善人體的鐵營(yíng)養(yǎng)狀況。因此，兒童青少年每天的膳食均應(yīng)含有新鮮的蔬菜水果等維生素C含量豐富的食物，也可以通過(guò)攝取強(qiáng)化食品或營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑補(bǔ)充維生素C。

　　診斷為缺鐵性貧血的兒童青少年，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下及時(shí)服用鐵劑。理想的鐵劑應(yīng)當(dāng)是吸收好、不良反應(yīng)小、價(jià)格低、療效好的口服制劑。目前常用的口服鐵劑有硫酸亞鐵、葡萄糖酸亞鐵、富馬酸亞鐵、枸櫞酸鐵銨、乳酸亞鐵等。

　　兒童青少年每天進(jìn)行充足的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)體質(zhì)和耐力;提高機(jī)體各部位的柔韌性和協(xié)調(diào)性;保持健康體重，預(yù)防和控制肥胖;對(duì)某些慢性病也有一定的預(yù)防作用。戶(hù)外運(yùn)動(dòng)還能接受一定量的紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D的合成，保證骨骼的健康發(fā)育。

　　不同強(qiáng)度和類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)的作用也不盡相同。劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)(例如慢跑或者其他有氧運(yùn)動(dòng))在每一個(gè)單位時(shí)間里燃燒的能量更多，比中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康的好處更大。同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是運(yùn)動(dòng)大肌肉、有重復(fù)性、可以持續(xù)20分鐘以上，保持心律在一定水平的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，可以選擇步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車(chē)、健身操等有氧運(yùn)動(dòng)。

　　經(jīng)常地進(jìn)行有氧健身可以使身體利用氧氣的能力增強(qiáng)。常進(jìn)行有氧健身的人，心臟會(huì)更健康，身心素質(zhì)也更好。養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣就如同吃飯、睡覺(jué)一樣重要，不僅能夠提高兒童青少年的身體素質(zhì)，并且能夠預(yù)防各種疾病的發(fā)生。

　　除了進(jìn)行必要的運(yùn)動(dòng)外，還要鼓勵(lì)兒童青少年參與家務(wù)勞動(dòng)。家務(wù)勞動(dòng)有利于培養(yǎng)責(zé)任感，有利于培養(yǎng)熱愛(ài)勞動(dòng)，珍惜勞動(dòng)成果的好品德，也可以培養(yǎng)他們的獨(dú)立生活能力。

　　熱點(diǎn)推薦：