離高考還有最后幾天，如何讓考生吃得營養(yǎng)又科學(xué)?中國學(xué)生營養(yǎng)與健康促進(jìn)會(huì)專家、浙江省學(xué)生營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)副主任胡承康教授和重慶醫(yī)科大學(xué)營養(yǎng)學(xué)專家趙勇教授，且聽聽他們的建議。

　　飲食原則：

　　營養(yǎng)要足、食材要鮮

　　胡承康教授認(rèn)為，考生臨考飲食安排，關(guān)鍵是要讓每天食譜中各種營養(yǎng)素供給量，符合該年齡階段考生青春健康和大腦給力的生理需要量。家長要注意烹制符合該年齡階段考生消化吸收以及口味興趣的食物�；�本原則是適量多樣、常變花樣，均衡營養(yǎng)、自然提鮮、清淡美味。

　　趙勇教授表示，在清洗切配和烹飪過程中，要注重食材營養(yǎng)素保護(hù);要采用不至于產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)的烹飪烹調(diào)技法;要選用蔥、姜、蒜等天然香味、鮮味來提升菜肴的自然美味。

　　早餐：

　　多種搭配胃口好

　　考生早餐營養(yǎng)搭配的基本要求，可以用一句順口溜來概括：“主食兩種一小菜，蛋果兩樣一杯奶”，具體設(shè)計(jì)與編制的方法如下。

　　兩種主食

　　基本搭配要有粗有細(xì)、有稀有干、有葷有素，如主食為五谷雜糧粥、八寶粥等，餐點(diǎn)為菜肉包子、菜肉餛飩等。這樣的食譜既做到了食物多樣化，又使在主食中同樣攝入到較為均衡、全面的考生生理所需的各種營養(yǎng)素。

　　一個(gè)雞蛋

　　即供給一個(gè)雞蛋，如制作為水蒸蛋、炒雞蛋、煮雞蛋、荷包蛋等。也可將雞蛋摻和到米面中，制作成雞蛋面餅、雞蛋糕點(diǎn)等。

　　一小碟菜

　　主要考慮到調(diào)味開胃、促進(jìn)食欲、補(bǔ)缺相應(yīng)營養(yǎng)素。如涼拌木耳(由黑木耳、洋蔥、香菜等食材組成)、香干馬蘭頭、芹菜花生米等。

　　一個(gè)水果

　　水果可選用橙、梨、獼猴桃、提子、梅子等。如選用其中二、三樣水果做成水果拼盤，既口味豐富又營養(yǎng)更全面。

　　一杯奶

　　即一杯豆奶或牛奶，但建議最好是一杯豆奶(牛奶宜在晚上喝)�；蛘咧谱饕槐�五谷雜糧方面的漿，如五谷豆?jié){、燕麥核桃漿等。

　　午餐：

　　有葷有素選擇多

　　午餐起著承上啟下的作用，不僅承擔(dān)著每天上下午大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)所需的營養(yǎng)供給，還要滿足他們青春發(fā)育的特殊營養(yǎng)需求，其重要性更是不言而喻。

　　食材組成

　　在考生的營養(yǎng)午餐食譜中，使用的食物種屬應(yīng)在6類以上(如谷類、豆制品、蔬菜類、水果類、菌藻類、畜肉類、禽蛋類、魚蝦貝類等)，食材種類應(yīng)在10種以上。使用動(dòng)物性食物，應(yīng)有諸如肉類、魚類等2種以上;使用蔬菜類，至少其中50%左右是深色的蔬菜。

　　菜肴組合

　　根據(jù)食材組成基本原則和要求，以色、香、味、形為前提，以各種食材的營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)為基礎(chǔ)，可以選擇“1主食+3菜1湯”“1主食+3菜1湯1果”“1主食+3菜1奶1果”等組合。

　　烹飪方法

　　每個(gè)菜肴采用不同的烹飪烹調(diào)方法，如供應(yīng)的一份營養(yǎng)套餐是由3菜1湯組成的，其中一個(gè)是蒸菜、一個(gè)是燉菜、一個(gè)是炒菜、一個(gè)是煲湯等。

　　成品特征

　　在確保食物多樣、營養(yǎng)均衡、自然美味的前提下，達(dá)到色、香、味、形、質(zhì)俱佳的成品特征，才使增進(jìn)或提高考生用眼睛、鼻子、嘴巴、胃腸吃飯的綜合效果。

　　晚餐：

　　注重均衡營養(yǎng)

　　考生晚餐營養(yǎng)食譜的基本搭配，可以用這樣一句順口溜來概括：“葉菜根果量足夠，有魚有肉又有豆，雜糧薯類都要有，一杯純奶進(jìn)入口”。

　　葉菜根果量足夠

　　就是要求每天晚餐提供各種各樣瓜果蔬菜的數(shù)量，如按色澤要求最好為綠、黃、紅、黑、白等各種顏色;如按質(zhì)地要求最好為葉菜、根菜、菌藻、瓜菜、果類等，各種瓜果蔬菜都要達(dá)到中餐的數(shù)量。

　　有魚有肉又有豆

　　就是要求注重給考生提供優(yōu)質(zhì)蛋白，如供給魚類、蛋類、瘦肉等，同時(shí)還應(yīng)供給適量的豆制品，從而可使動(dòng)物性和植物性優(yōu)質(zhì)蛋白的優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)，更有利于考生的青春健康和大腦給力的營養(yǎng)需求。

　　雜糧薯類都要有

　　就是要求在每天晚餐的主食中，不僅僅是米飯或面食，還應(yīng)當(dāng)吃些粗糧、薯類、雜豆以及堅(jiān)果等，可以在主食中補(bǔ)缺一定量的鈣、鐵、鋅、賴氨酸、B族維生素、β-胡蘿卜素等營養(yǎng)素。如在晚餐時(shí)給考生安排紅薯米飯、燕麥米飯、二米飯等都能補(bǔ)缺相應(yīng)的營養(yǎng)素。

　　一杯牛奶進(jìn)入口

　　可喝一杯蛋白質(zhì)含量≥3%的牛奶(250ml左右)。也可喝諸如五谷豆?jié){、燕麥核桃漿、燕麥榛子漿等富有特色，營養(yǎng)又美味的飲料